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Ciclo & Hormônios

Saúde da mulher

Orientações nutricionais para acolher cada fase: TPM, menopausa e SOP.

TPM — Síndrome Pré-Menstrual

Conjunto de sintomas físicos e emocionais que aparecem nos dias que antecedem a menstruação. A alimentação e o estilo de vida têm papel direto na intensidade dos sintomas.

Orientações

  • Cuide da qualidade do sono, exercícios regulares e meditação
  • Mantenha a saúde intestinal com hidratação e fibras
  • Beba bastante água para reduzir retenção hídrica
  • Respeite suas vontades sem exageros
  • Quando necessário, use analgésicos e bolsa de água quente

Nutrientes que amenizam sintomas

  • Magnésio — sementes, oleaginosas, vegetais verde-escuros
  • Vitamina B6 — carnes, banana, batata, grão de bico
  • Cálcio — laticínios, tofu, brócolis, gergelim
  • Vitamina D — peixes, ovos, exposição solar diária

Menopausa

Interrupção natural da menstruação, quando os ovários deixam de produzir estrogênio e progesterona. A nutrição adequada ameniza fogachos, alterações de humor, sono e ganho de peso.

Sintomas comuns

  • Ondas de calor (fogachos)
  • Ressecamento vaginal
  • Alterações de humor e do sono
  • Dores de cabeça e ganho de peso

Orientações

  • Evitar carboidratos refinados
  • Cuidar do sono com higiene do sono
  • Exercícios regulares para evitar ganho de peso

Alimentação

  • Fitoestrógenos — linhaça, tofu, soja, gergelim, girassol
  • Precursores de serotonina — banana, abacate, aveia, chocolate amargo
  • Fibras e cereais integrais — frutas, legumes, aveia, sementes
  • Vitaminas do complexo B — leguminosas, vegetais verde-escuros, ovos
  • Cálcio e Vitamina D — laticínios, brócolis, sardinha, salmão e sol diário

SOP — Síndrome do Ovário Policístico

Distúrbio endócrino-ginecológico que causa aumento dos ovários com pequenos cistos. A origem envolve fatores genéticos e ambientais e o tratamento é multifatorial.

Sintomas

  • Irregularidade menstrual
  • Excesso de pelos, alopecia, acne
  • Fadiga e obesidade
  • Alterações hormonais e resistência à insulina

Bases do tratamento

  • Atividade física, alimentação, sono e controle do estresse
  • Suplementos, fitoterápicos e chás
  • Medicamentos quando indicados

Alimentação

  • Refeições de baixa carga glicêmica, evitando refinados
  • Aumentar o consumo de fibras
  • Evitar alimentos industrializados
  • Incluir probióticos
  • Nutrientes-chave: Vitamina D, Cálcio, Ômega 3, Magnésio, Zinco e ácidos graxos poli-insaturados