Mudança comportamental

Como transformar hábitos

Não tentamos eliminar a situação ou a recompensa — transformamos o comportamento que vive entre as duas.

Circunstância que desencadeia o início do padrão comportamental.

Comportamento que ocorre em resposta à situação-gatilho.

Gratificação obtida após o comportamento — o que sustenta o ciclo.

Exemplo: o ciclo da procrastinação

Gatilho

Chegada de tarefas desafiadoras na rotina.

Comportamento

Adiar e buscar distrações em redes sociais.

Recompensa

Sensação temporária de alívio do estresse.

Trocando o comportamento por "criar um cronograma para realizar as tarefas", a recompensa passa a ser a sensação real de realização.

Quando reconhecer uma situação-gatilho, ao invés de seguir o padrão antigo, experimente o novo comportamento.

Quando isso acontecer…

Ao invés de…

Vou me programar para…

Um dia cansativo no trabalho

Passar na padaria para comer um doce e ter prazer momentâneo

Chegar em casa, tomar um bom banho com calma e dormir mais cedo

Dias frios e chuvosos

Faltar à academia para ficar em casa

Encontrar um tipo de exercício que você faça por prazer naquele dia

Chegada do fim de semana

Pedir delivery para não precisar cozinhar

Experimentar receitas equilibradas, rápidas e práticas de preparar

Quando chegam os dias de TPM

Comer uma barra de chocolate para ter sensação de prazer

Incluir na agenda um momento de relaxamento, como uma massagem