Montando o prato
Guia do prato saudável
Composição equilibrada, medidas caseiras e quanto de proteína consumir no dia a dia.
Composição de um prato
Uma referência simples para refeições equilibradas — visualize o prato dividido nestas proporções.
Vegetais
Legumes e verduras, crus ou cozidos
Carboidrato
Arroz, macarrão, batata, batata-doce, mandioca
Proteína vegetal
Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha
Proteína animal
Carne bovina, frango, peixe, ovos
Medidas caseiras
Tamanhos de referência das colheres e concha mais comuns na cozinha brasileira.
Quanto mais proteína, melhor?
Muitas pessoas acreditam que ingerir grandes quantidades de proteína acelera o ganho de massa muscular. A ciência mostra que o equilíbrio é mais eficaz que o excesso.
Quanto consumir?
Para hipertrofia muscular: 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por dia.
Vale aumentar?
Não há comprovação de ganhos maiores acima de 2 g/kg.
Fracionando refeições
Para melhor síntese proteica, divida em pelo menos 3-4 refeições ao longo do dia.
Por refeição
Recomendação: 0,25 a 0,5 g/kg por refeição para otimizar a síntese proteica muscular.